걷기 운동 장점, 효과 6가지 및 걷기 자세

걷기, 우리 건강을 돌보는 일상 활동

걷기는 우리 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 활동 중 하나입니다. 감염증 확산 이후 야외활동이 제한되면서 신체 활동량이 크게 감소했다고 하는데요.

이로 인해 체중 증가 및 근감소증 등 건강상의 문제가 발생하게 되었습니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 꾸준한 근력운동과 단백질 섭취가 필수적입니다. 오늘은 대표적인 유산소 운동인 ‘걷기’의 올바른 방법과 효과에 대해 알아보겠습니다.

걷기의 중요성

신체 활동량 감소

많은 사람들이 실내에 머무르게 되면서 신체 활동량이 감소하게 되었습니다. 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다.

근력운동과 단백질 섭취의 필요성

신체 활동량 감소로 인한 체중 증가와 근감소증은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 나이가 들어가면서 근육량이 감소하기 때문에 꾸준한 근력운동과 단백질 섭취가 필요합니다.

걷기는 근육을 강화하고 유지하는 데 도움을 주며, 단백질은 근육을 구성하는 기본 성분입니다. 따라서 걷기와 함께 근력운동과 올바른 식단 조절이 필요합니다.

걷기의 장점과 효과

안전하고 경제적인 유산소 운동

걷기는 대표적인 전신운동으로 체지방 감량뿐만 아니라 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진, 스트레스 해소, 면역력 증진 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있고 장소에 구애받지 않으며 시간과 공간의 제약없이 일상생활 속에서 꾸준히 지속할 수 있다는 장점이 있습니다.

걷기 운동의 효과 6가지

심장질환 예방

규칙적인 걷기 운동은 혈압을 낮추고 심박수를 높여주어 심혈관 질환 위험성을 낮춰줍니다.

당뇨병 개선

꾸준한 걷기 운동은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주어 당뇨병 환자에게 큰 도움이 된다고 합니다.

골다공증 예방

뼈에 적당한 자극을 주는 걷기 운동은 골밀도를 유지시켜주고 근육을 강화시켜주기 때문에 골다공증 예방에 효과적이라고 합니다.

뇌건강증진

걸으면 뇌세포 간 연결이 활발해져 치매예방에 도움이 되며 우울증 완화에도 효과적입니다.

다이어트 효과

1주일에 5회 이상, 하루 30분씩 활기차게 걸으면 지방간 제거 뿐만 아니라 복부비만 해결에도 도움이 됩니다.

암 예방

미국암학회(ACS)에서는 매일 30분씩 활발하게 걸으면 대장암 발병률이 40% 낮아지고 유방암 재발률은 80% 낮아진다고 발표했습니다.

올바른 걷기 자세와 방법

올바른 걷기 자세는 시선은 전방 10~15m를 주시하고 턱은 당기고 가슴을 펴고 팔꿈치는 90도로 구부리고 주먹은 가볍게 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걷는 것이다.

걸을 때 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 바닥에 닿도록 하고 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다. 신발은 충격 흡수가 잘 되고 쿠션감이 좋은 조깅화나 워킹화를 착용하는 것이 좋습니다.

걷기 운동의 적정량과 시작 방법

처음부터 욕심내서 많이 걷지 마시고 점차 시간을 늘려가는 방향으로 하시는 게 좋습니다. 만약 10분동안 걸었다면 다음주엔 15분, 그 다음주엔 20분 이런 식으로 해주시면 됩니다. 익숙해지면 성인 남성기준 하루 최소 7,000보 이상 걷는 것이 좋습니다.

다만 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 무리하지 않는 선에서 조금씩 늘려가는 것이 바람직합니다. 특히 아침에 일어나서 공복상태로 산책하면 체지방 연소에 도움이 된다고 하니 참고하세요!

걷기 운동 시 주의사항

평소 걸을 때 스마트폰을 보면서 걷는 경우가 많은데 이럴 경우 목과 어깨에 부담을 줄 수 있으므로 삼가야 합니다. 또한 팔자걸음 또는 안짱걸음처럼 잘못된 보행 습관은 다리 통증뿐만 아니라 퇴행성 관절염으로까지 이어질 수 있으니 유의해야 합니다.

간혹 샌들이나 슬리퍼를 신고 산책하시는 분들이 계시는데 이것 역시 좋지 않은데요. 밑창이 미끄러운 신발은 넘어질 위험이 크기 때문에 가급적이면 신지 않는 것이 좋습니다.

맨발로 걷는 매력과 효능

맨발 걷기는 발바닥 전체를 자극하기 때문에 신체 전반에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 우선 체중 부하 시 충격 흡수율이 높아 근골격계 질환 예방에 좋습니다.

또한 근육 및 인대 강화효과가 있고 신경자극 촉진 작용으로 뇌 활성화에도 도움이 됩니다. 그리고 피부 접촉면 증가로 인한 모세혈관 확장으로 혈류량이 증가되어 심혈관질환 예방에도 좋다고 하네요.

맨발로 걷기 시 주의사항

맨발로 걷을 때 특별히 주의해야 할 사항은 없습니다. 다만 아스팔트처럼 딱딱한 바닥보다는 흙길이나 잔디밭 같은 부드러운 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 만약 비가 온 후라면 빗물이 고여있을 수 있으니 피하는 것이 좋겠죠?

결론

걷기는 우리의 건강을 돌보는 간편하고 효과적인 일상 활동입니다.

안전하게 지속할 수 있는 유산소 운동으로, 심장질환 예방, 당뇨병 개선, 골다공증 예방, 뇌건강증진, 다이어트 효과, 암 예방 등 다양한 장점과 효과가 있습니다. 올바른 걷기 자세와 적정량의 운동, 그리고 주의사항을 지켜가며 걷기를 실천하면 건강과 웰빙을 즐길 수 있습니다.

자주 묻는 질문

걷기를 할 때 가장 좋은 시간은 언제인가요?

걷기를 할 때 가장 좋은 시간은 개인의 일정과 편안한 시간에 맞추면 됩니다. 일반적으로 아침이나 저녁에 시원한 날씨와 함께 걷기에 적합한 시간입니다.

하지만 중요한 것은 일관된 꾸준한 운동이기 때문에 자신에게 가장 편안하고 실천 가능한 시간을 선택하는 것이 중요합니다.

걷기와 조깅의 차이는 무엇인가요?

걷기는 조깅보다 저강도의 운동으로 속도가 상대적으로 느리고 충격이 적게 가해집니다. 조깅은 좀 더 빠른 속도로 달리는 운동이며 심장 박동 수가 더 높아집니다. 따라서 걷기는 조깅에 비해 부상의 위험이 낮고 건강에 좋은 운동으로 알려져 있습니다.

걷기 운동에 필요한 준비물은 무엇인가요?

걷기 운동에 필요한 준비물은 거의 없습니다. 편한 운동복과 신발이면 충분합니다. 신발은 충격을 흡수하고 지지력이 좋은 조깅화나 워킹화를 선택하는 것이 좋습니다.

걷기 운동이 다른 운동과 비교했을 때 어떤 장점이 있나요?

걷기 운동은 저강도의 유산소 운동으로 부상의 위험이 낮고 누구나 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있습니다. 또한 걷기는 근력 강화뿐만 아니라 체지방 감량, 심폐기능 향상, 스트레스 완화, 면역력 증진 등 다양한 효과를 얻을 수 있는 종합적인 운동입니다.

걷기 운동을 얼마나 오래 해야 좋을까요?

개인의 체력과 목표에 따라 걷기 운동을 할 시간을 조절할 수 있습니다. 초기에는 10~15분부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가면 좋습니다. 성인 남성 기준으로 하루 최소 7000보 이상을 걷는 것을 목표로 삼으면 좋습니다. 그러나 체력과 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로 개인의 몸 상태를 잘 파악하고 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

이 글은 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 건강 상태나 개인적인 상황에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. 건강 관리와 관련된 결정을 내리기 전에 의사 또는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.