고혈압 예방과 관리에 도움을 주는 음식과 식단 조언, 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 음식 선택은 매우 중요합니다. 식단을 조절하면 고혈압을 상당히 개선할 수 있습니다.
고혈압 예방과 관리
이 글에서는 고혈압 예방에 효과적인 음식과 그들을 식단에 포함시키는 방법을 알아보겠습니다. 함께 고혈압에 좋은 15가지 음식에 대해 알아보고, 그들을 활용하는 방법을 알아봅시다.
고혈압 예방, 고혈압에 좋은 음식 15가지
- 베리류 – 블루베리와 딸기는 안토시아닌이라고 불리는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 안토시아닌을 많이 섭취한 사람들은 고혈압 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. 디저트나 간식으로 베리류를 섭취하거나 스무디나 오트밀과 함께 즐겨보세요.
- 바나나 – 바나나에는 고혈압 관리에 필수적인 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422 밀리그램의 칼륨이 들어있습니다. 바나나 외에도 아보카도, 버섯, 고구마, 토마토, 참치, 콩류 등에도 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만, 신장병이 있는 분들은 의사와 상담한 후 칼륨 섭취량을 조절해야 합니다.
- 비트 – 비트 주스를 섭취하는 것은 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 고혈압이 있는 사람들이 매일 250ml(1컵)의 비트 주스를 마시면 혈압이 감소한다고 보고되었습니다. 비트 주스를 마시거나 샐러드에 추가하거나 반찬으로 섭취해보세요.
- 다크 초콜릿 – 다크 초콜릿은 혈압을 낮출 수 있는 효과가 있습니다. 고혈압을 가진 사람들의 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 선택할 때는 설탕 등 다른 첨가물이 들어가지 않은 70% 이상의 코코아 함유량이 높은 다크 초콜릿을 선택해야 합니다. 매일 정사각형 한 개나 약 1온스 크기의 조각을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 키위 – 키위를 일상적으로 섭취하면 약간 높은 혈압을 가진 사람들의 혈압을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 키위는 사과와 비교해 8주 동안 섭취하면 혈압 감소에 더 큰 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 키위는 간식이나 스무디에 넣어서 섭취해보세요.
- 수박 – 수박에는 시트룰린이라고 불리는 혈압을 관리하는 데 도움을 주는 아미노산이 함유되어 있습니다. 시트룰린은 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 일산화질소를 생성하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 비만과 고혈압을 가진 성인들이 수박 추출물을 먹은 후 발목과 상완동맥에서 혈압이 감소되는 것이 관찰되었습니다.
- 귀리 – 귀리에는 베타글루칸이라고 불리는 섬유소가 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 베타 글루칸은 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 보리도 이 섬유질을 함유하고 있으므로 오트밀을 하루 한 그릇으로 시작해보세요.
- 잎이 많은 녹색 채소 – 잎이 무성한 녹색 채소에는 혈압 관리에 도움을 주는 질산염이 풍부하게 포함되어 있습니다. 매일 1~2인분의 잎이 많은 녹색 채소를 섭취하면 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있다고 합니다. 양배추, 케일, 상추, 겨자 나물, 시금치 등을 채소로 사용하거나 카레와 스튜에 시금치를 넣거나, 반찬이나 스무디로 섭취해보세요.
- 마늘 – 마늘은 천연 항생제와 항진균 식품으로 알려져 있습니다. 마늘의 활성 성분인 알리신은 혈압을 낮추는데 도움이 되는데, 일산화질소의 생성을 촉진하여 혈관을 이완시키고 확장시킵니다. 마늘은 다양한 음식의 맛을 향상시키는데 사용할 수 있으며, 소금 대신 마늘을 사용하여 심장 건강을 증진시킬 수도 있습니다.
- 발효식품 – 발효식품에는 장 건강에 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부하게 포함되어 있습니다. 프로바이오틱스 섭취가 고혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 천연 요구르트, 김치, 콤부차, 사과 식초, 된장 등을 발효식품으로 선택할 수 있습니다. 또한 음식뿐만 아니라 프로바이오틱스 보충제를 통해 섭취하는 것도 좋습니다.
- 석류 – 매일 1컵씩 28일간 석류즙을 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 석류는 항산화 성분이 풍부하여 이러한 효과를 가지고 있습니다. 첨가된 설탕이 없는 석류 주스를 선택해보세요.
- 피스타치오 – 피스타치오는 고혈압을 낮출 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다. 연구에 따르면, 피스타치오를 식단에 포함시키면 스트레스를 받을 때 혈압을 낮출 수 있다고 보고되었습니다. 다른 견과류들도 유사한 효과를 가질 수 있으므로 피스타치오뿐만 아니라 아몬드 등 다양한 견과류를 간식이나 샐러드와 함께 섭취해보세요.
고혈압에 피해야 할 음식
일부 음식은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 아래의 음식을 피하면 고혈압을 예방하거나 개선할 수 있습니다.
- 소금 – 나트륨은 혈압을 상당히 높일 수 있는 요인입니다. 매일 소금 섭취량을 4.4g 줄이면 혈압을 상당히 낮출 수 있다고 합니다. 식단에서 소금을 제한해보세요.
- 카페인 – 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크에 포함된 카페인은 혈압의 단기적인 상승을 일으킬 수 있습니다. 실험 결과, 커피를 2잔까지 마시면 섭취 후 3시간 동안 수축기 혈압과 확장기 혈압이 상승하는 것으로 나타났습니다.
- 알코올 – 적절한 양의 와인을 마시는 것은 건강에 이점이 있을 수 있지만, 과도한 알코올 섭취는 혈압 증가를 일으킬 수 있습니다. 또한, 과도한 알코올 섭취는 심부전, 뇌졸중, 암, 비만 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이제 고혈압에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보았습니다.
건강한 식단과 생활습관을 유지하여 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는데 이 글에서 소개된 식품을 적절히 활용해보세요. 건강한 식단과 균형 잡힌 식습관을 유지하고 적절한 신체 활동을 실천함으로써 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.